Déterminer le « pourquoi »

Il est important de faire le point avant d'arrêter de fumer. Pose-toi les bonnes questions : pourquoi tu veux arrêter de fumer ? Tu veux un enfant, tu es enceinte, pour tes proches, pour faire plaisir à quelqu'un, pour l'amour du sport, pour économiser de l'argent, pour garder une bonne hygiène de vie, pour préserver ta santé, etc.... chaque fumeur a une raison personnelle qui le pousse à arrêter. La garder bien en tête te permettra de conserver ta motivation, élément clé de la réussite, tout au long de ce sevrage tabagique, surtout dans les moments difficiles.

Évaluer son degré de dépendance

Il est important d'évaluer son degré de dépendance. Pour cela, tu peux faire le test de Fagerström afin de déterminer le dosage de substituts nicotiniques nécessaire à ton sevrage tabagique.

Il faudra aussi répondre des questions comme :

• Combien de cigarettes tu fumes chaque jour?
• Est-ce que tu fumes dans les 30 premières minutes après ton réveil ?
• Combien de temps tu laisses passer entre chaque cigarette ?

Pour faire une évaluation juste de tes habitudes, prends note de la date, de l'heure, de l'endroit, de la personne qui t'accompagne et de la raison qui te pousse à fumer.

Cette liste te permettra de déterminer les déclencheurs, c'est-à-dire des situations de la vie et de ta routine qui te poussent à fumer.

Choisir la méthode qui convient

Chaque fumeur est unique et ce qui a marché pour un proche ne sera peut-être pas efficace pour toi. C'est pourquoi, il est important de trouver la méthode qui te convient le mieux.

Il existe plusieurs moyens pour y arriver :

• tu peux arrêter de fumer du jour au lendemain ou progressivement, en diminuant ta consommation, cigarette par cigarette.
• tu peux aussi choisir de prendre un substitut nicotinique en pharmacie : patch, pastilles, inhaleur... opter pour la cigarette électronique ou échangez avec ton médecin pour choisir le traitement le plus adapté (remboursé par la Sécurité sociale) ;
• tu peux également choisir d'entamer une thérapie cognitivo-comportementale.

Aide médicamenteuse : les substituts nicotiniques

Parfois, la prise appropriée de produits de substitution s'avère indispensable.

En effet, les substituts nicotiniques viennent compenser une partie du manque de la nicotine en apportant au corps la dose nécessaire pour éviter les symptômes désagréables du sevrage tabagique : trouble de sommeil, fatigue, étourdissement, etc.

Il existe différentes sortes de substituts nicotiniques :

• Gomme à mâcher à la nicotine ;
• Comprimés nicotiniques à sucer ;
• Patch de nicotine ;
• Inhalateur de nicotine ;
• Spray buccal à base de nicotine ;
• Bupropion (Zyban) ;
• Vareniclin (Champix).

Se fixer une date pour arrêter

Il n'y a pas de jour idéal pour arrêter de fumer. Il est important de fixer une date pour te préparer mentalement à débuter ce processus en vue d'atteindre ton objectif.

Tu peux par exemple te préparer petit à petit en fumant une cigarette de moins chaque jour jusqu'au jour J ?

Identifier les situations à risques pour y remédier

À chaque fois que tu as envie de fumer, identifie la situation dans laquelle tu te trouves :

• Tu es stressé(e) ?
• Tu es énervé(e) par une tâche compliquée ?
• Tu as vu quelqu'un fumer ?
• Tu bois un café ?
• Tu passes une soirée avec des amis fumeurs ?
• A la fin du repas ?

Une fois les situations listées, il faudra déterminer pour chacune la meilleure alternative :

• Mâcher une gomme à la nicotine ou tirer 2 ou 3 bouffées sur ta cigarette électronique. Si tu utilises des substituts nicotiniques, c'est le moment de prendre une pastille, un comprimé ou ton inhalateur ;
• boire un verre d'eau, faire un exercice de respiration, marcher 5 minutes, se promener ;
• sortir avec ses amis : faire un cinéma ou un dîner, de préférence dans des lieux non-fumeurs.

Ainsi, tu ne seras pas vulnérable quand la situation se présentera, tu sauras tout de suite comment parer au risque de dérapage.

Adopter une bonne hygiène de vie

Trouve une activité physique qui te fait plaisir. Pas forcément être intense, cette activité doit surtout te distraire, te faire déstresser et t'aider à éviter la prise de poids liée au sevrage tabagique.

Côté alimentation, inutile de commencer un régime draconien mais tu peux faire des petits ajustements pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Le soutien de l’entourage

Arrêter de fumer n'est pas un combat à mener seul(e).

Pour réussir, tu peux aussi compter sur le soutien de ton entourage.

D'autres personnes ont été dans ta situation et ont traversé les obstacles que tu rencontres. Ils sauront te comprendre, te conseiller et te soutenir pour tenir bon.

Parmi tes proches, tu trouveras certainement d'anciens fumeurs qui partageront avec toi leurs astuces pour arrêter de fumer.

Préviens les personnes de ton entourage que tu arrêtes de fumer pour qu'elles te soutiennent.

Se faire accompagner par un professionnel de santé

Même avec la cigarette électronique ou le substitut nicotinique, le coaching peut vraiment te motiver dans cette démarche d'arrêt du tabac. N'hésite pas à demander conseil !

Pour un bon accompagnement, consulte un tabacologue, un addictologue ou un psychologue. Ils t'aideront à planifier l'arrêt du tabac et te proposeront si nécessaire un traitement approprié. Ils pourront te prescrire des médicaments adaptés pour réduire ton envie de fumer et diminuer les effets du sevrage. Ils se chargeront d'assurer un suivi sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois (les consultations sont remboursées).

Le soutien d'un professionnel de santé augmente les chances de réussir l'arrêt du tabac.

D’autres ressources

Tu peux te rendre dans un centre de soin, d'accompagnement et de prévention en addictologie, pour demander conseil.

Le site Tabac Info Service (ou appeler le 3989) est un service gratuit qui permet d'être mis en relation avec un tabacologue.

Après un premier bilan, tu bénéficies de trois ou quatre appels pour avoir des conseils personnalisés et apprendre à gérer les situations difficiles.

Tu peux aussi appeler la Ligne stop-tabac au 0848 000 181 pour bénéficier d'un accompagnement efficace. Pense à prévoir plusieurs entretiens, ils sont gratuits. Cela te permettra de mettre toutes les chances de réussite de ton côté.

Plusieurs ressources sont disponibles pour t'aider dans ta démarche pour arrêter le tabac :

• la téléassistance pour fumeurs
• le répertoire d'aide pour cesser de fumer
• le programme Je marche, je cours, j'écrase

Par téléphone, texto ou en ligne, elles permettent d'obtenir des informations et le soutien d'un accompagnateur.

Courage ! Quand tu auras réussi, tu seras fière du chemin parcouru et tu ne diras plus jamais oui à une cigarette.

Article proposé par notre partenaire Heyme